👟 🌱 ⛓️ एक गीक के लिए स्वस्थ जीवन शैली आयोजक: एक एकीकृत दृष्टिकोण 🚗 ☎️ 😎

कंप्यूटर पर "9-10 घंटे - कार द्वारा आधा घंटा - सोफे से दो घंटे" के रूप में एक गतिहीन जीवन शैली में स्वास्थ्य और जीवन शक्ति नहीं है - यह एक तथ्य है। नकारात्मक परिणाम सभी को पता है: खराब मुद्रा, अधिक वजन, धुंधली दृष्टि, मांसपेशियों की हानि, यौन विकार, पाचन और संचार संबंधी समस्याएं; और अंत में, "केक पर चेरी" - कम ऊर्जा, सुस्ती, एकाग्रता में कमी। लेकिन इस रूढ़िवादिता को त्यागने और आत्महत्या करने के लिए कि कंप्यूटर पर काम करने वाला व्यक्ति पीला, सुस्त और ढीला होना चाहिए, अंतिम बात है। यदि आप दिमाग से व्यवसाय करना छोड़ देते हैं, तो स्वास्थ्य को बनाए रखना और शारीरिक फिटनेस में सुधार करना काफी संभव है।

पर कैसे?स्वस्थ जीवन शैली के लिए सिफारिशों की अराजकता को कैसे नेविगेट करें? व्यक्तिगत रूप से, मैं उन लोगों से घबरा गया हूं जो दिल से गाजर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और विटामिन ई की सामग्री को याद करते हैं, जो प्रति दिन उठाए गए कदमों की संख्या का पालन करना नहीं भूलते हैं और जो किसी भी कोच की तुलना में खेल भोजन को बेहतर समझते हैं। यही है, हमारे समय में एक स्वस्थ जीवन शैली के विशेषज्ञ बनने के लिए, जब जानकारी सतह पर होती है, तो आप निश्चित रूप से कर सकते हैं, लेकिन, सबसे पहले, आपको इस पर एक बड़ी मात्रा और प्रयास करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, लक्ष्य यह नहीं है स्वस्थ जीवनशैली के लिए "ब्लैक बेल्ट" प्राप्त करें, लेकिन बस अच्छे आकार में रहें।

प्रयोजन। एक जटिल रूप में, "अच्छे आकार में रहना" का सरल लक्ष्य आंदोलन के कई संबंधित क्षेत्रों का प्रतिनिधित्व करता है:
• स्वास्थ्य बनाए रखें और कल्याण की गंभीर गिरावट को रोकें।
• दिखावट और सहनशक्ति सहित, फिट रहें।
• काम करने, शौक, निजी जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होनी चाहिए।

और, क्या महत्वपूर्ण है - इस सब पर न्यूनतम प्रयास और मूल्यवान समय बिताने के लिए। महत्वपूर्ण: जब हम न्यूनतम प्रयास और समय के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब किसी तरह के "सिस्टम धोखे" या चमत्कारी तरीकों से नहीं है, हम एक तर्कसंगत दृष्टिकोण, योजना, प्रभावी समय प्रबंधन के बारे में बात कर रहे हैं।

कार्य योजना।रणनीति का पहला चरण सबसे प्रभावशाली जोखिम कारकों की पहचान करना है, जो बदले में समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आनुवंशिकता एक प्रभावशाली कारक है, लेकिन हम इसे समायोजित नहीं कर सकते हैं, बस इसे ध्यान में रखें, लेकिन फिटनेस के मामले में, जिसका स्वास्थ्य पर भी व्यापक प्रभाव पड़ता है, हम सिर्फ पहल कर सकते हैं - और प्रभावी ढंग से। रणनीति का दूसरा चरण सरल, स्पष्ट और फिर से प्रभावी नियमों की एक सूची विकसित करना है जो हमें जोखिम कारकों को बेअसर करने और स्वास्थ्य संपत्ति में अंक जोड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ खाने के विषय पर, वैज्ञानिक पत्रों के संस्करणों को लिखा गया है और हजारों तालिकाओं को संकलित किया गया है, लेकिन वास्तव में, आपके आहार में सुधार करने के लिए, यह पाँच से सात समझदार नियमों का पालन नहीं करने के लिए पर्याप्त है। रणनीति का तीसरा चरण सभी स्वस्थ जीवन शैली के नियमों को एक सामंजस्यपूर्ण प्रणाली में इकट्ठा करना है, जो यादगार और अनुपालन के लिए सुविधाजनक है।और फिर - यह आप पर निर्भर है।

यह काम क्यों करता है? स्वास्थ्य और स्वर को बनाए रखने के लिए एक एकीकृत प्रणाली का मुख्य लाभ इसकी सादगी, नियमों की एक छोटी संख्या और समय की बचत है। आपको एक स्वस्थ जीवन शैली पर विशेषज्ञों की सैकड़ों सिफारिशों को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं है, उपायों की लंबी सूची बनाएं, चारों ओर खुरचें, कुछ जटिल अनुष्ठान, ड्राइव संकेतक, गणनाएं करें, सामान्य तौर पर, साइकिल के आविष्कार पर अपने बौद्धिक संसाधनों को खर्च करें। जरूरत है कि आपकी सामान्य जीवनशैली में नीचे दिए गए नियमों को लिखने और उनके कार्यान्वयन की निगरानी करने की।

एचएलएस-आयोजक।

बुनियादी नियम जो जोखिम कारकों के अनुरूप हैं, जिनका पालन करके आप विकासशील बीमारियों और विकारों की संभावना को काफी कम कर देते हैं, आपके शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखते हैं।

शराब

स्वास्थ्य पर कारक का प्रभाव। इथेनॉल के ऑक्सीकरण के दौरान गठित एसिटाल्डीहाइड पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, लेकिन विशेष रूप से यकृत; अल्कोहल गैस्ट्रिक अल्सर के विकास को बढ़ावा देता है, हृदय प्रणाली को रोकता है, वास्तव में धीरे-धीरे आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को मारता है, दोनों लिंगों में शक्ति और प्रजनन कार्य का उल्लंघन करता है। शराब हमेशा सबसे प्रभावशाली और घातक जोखिम वाले कारकों में सबसे ऊपर है - और यह विचार करने के लिए एक गलती होगी कि यह केवल शराबियों के लिए सच है: यह अधिक या कम लगातार पीने और अधिकतम स्वीकार्य खुराक से अधिक करने के लिए पर्याप्त है ताकि शराब आपके स्वास्थ्य को कम कर दे।

क्या करें?पीना नहीं है - या शायद ही कभी और मॉडरेशन में पीते हैं। इसके अलावा, माप व्यक्तिगत व्यसनों द्वारा नहीं, बल्कि स्थापित रूपरेखा द्वारा निर्धारित किया जाता है। एकल पेय की अधिकतम स्वीकार्य खुराक इथेनॉल की 30 मिलीलीटर (पुरुषों के लिए) और इथेनॉल की 20 मिलीलीटर (महिलाओं के लिए) है। एक आदमी के लिए, यह लगभग 75 मिलीलीटर वोदका, 250-300 मिलीलीटर वाइन या 500 मिलीलीटर बीयर है।

धूम्रपान

स्वास्थ्य पर कारक का प्रभाव। हर साल 5 मिलियन से अधिक लोग धूम्रपान से मर जाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं: धूम्रपान आपके शरीर को कार्सिनोजेन्स और रेजिन से बचाता है, फेफड़े और गले के कैंसर के विकास का कारण बनता है, पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग और हृदय रोगों का उल्लेख नहीं करना। और एक नियंत्रण शॉट: धूम्रपान करने वालों में स्तंभन दोष विकसित होने का जोखिम 40% तक बढ़ जाता है।

क्या करें?धूम्रपान न करें, और यदि आप पहले से ही धूम्रपान करते हैं, तो तुरंत छोड़ दें। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा एक अतिरिक्त प्रोत्साहन, निकोटीन के खिलाफ सभी सभ्य देशों के स्वास्थ्य मंत्रालयों द्वारा आयोजित धर्मयुद्ध हो सकता है: हमारे समय में धूम्रपान करना हर दृष्टि से महंगा और बेहद असुविधाजनक है।

पोषण

स्वास्थ्य प्रभाव। कुपोषण के सबसे सामान्य नकारात्मक परिणाम: मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस - और, परिणामस्वरूप, हृदय रोगों का एक पूरा गुच्छा, जल-नमक संतुलन असंतुलन, मधुमेह, क्षय, उच्च रक्तचाप, आदि। कुपोषण का सार कुछ शब्दों में वर्णित किया जा सकता है: कोलेस्ट्रॉल, फास्ट फूड, मिठाई, अधिक भोजन - और यह सब आपके स्वास्थ्य को हर दिन, हर भोजन पर नष्ट कर देता है।

क्या करें?अधिक भोजन न करें, भूख लगने पर ही भोजन करें, भोजन छोड़ें नहीं, प्राकृतिक उत्पाद खाएं - और स्वस्थ भोजन के पांच सुनहरे नियमों का पालन करें:
• अधिक सब्जियां (प्रति दिन कम से कम 300-400 ग्राम) और फल (कम से कम 200-300 ग्राम) खाएं एक दिन में)। कुछ फलों और सब्जियों का ताजा सेवन किया जाना चाहिए।
• बेकिंग के बजाय, पर्याप्त मात्रा में साबुत अनाज - चोकर वाले अनाज की रोटी, अनाज, दुरम गेहूं का पास्ता - प्रति दिन कम से कम 6-8 सर्विंग्स (एक सेवारत लगभग आधा कप पकाया हुआ अनाज या 50-60 ग्राम रोटी) खाएं।
• कम लाल मांस है (जिसमें कोलेस्ट्रॉल की अधिकता है) - प्रति दिन 170 ग्राम, अर्ध-तैयार मांस उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज) और अधिक - मछली नहीं। मछली का मान प्रति सप्ताह कम से कम 300 ग्राम है। मछली पशु प्रोटीन का अधिक पसंदीदा स्रोत है, क्योंकि इसमें ओमेगा 3 एसिड होता है, विशेष रूप से वसायुक्त किस्मों (सामन, ट्राउट, मैकेरल) के लिए।
• नमक का सेवन सीमित करें: प्रति दिन 4 से अधिक नहीं - 5 ग्राम (पहाड़ी के बिना 1 चम्मच) खाएं। महत्वपूर्ण: तैयार उत्पादों में नमक सामग्री पर विचार करें - साधारण रोटी से पनीर और सभी प्रकार के अर्ध-तैयार उत्पादों से।
• चीनी का सेवन सीमित करें। पुरुषों के लिए दैनिक चीनी 9 चम्मच है, महिलाओं के लिए - 6 चम्मच। आपको तैयार उत्पादों में निहित चीनी पर भी विचार करना चाहिए। मीठा सोडा मना करें।

वजन और कमर

स्वास्थ्य पर कारक का प्रभाव। अधिक वजन, विशेष रूप से महत्वपूर्ण, न केवल एक सौंदर्य समस्या है: यह शीर्ष 5 घातक जोखिम वाले कारकों में है, जिससे 45% मामलों में मधुमेह होता है, और कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को 24% तक बढ़ा देता है, उच्च रक्तचाप जैसे रोगों को बढ़ा देता है। बवासीर, घातक ट्यूमर। कमर परिधि उन कारकों में से एक है जिन पर अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन व्यर्थ: पेट में एक महत्वपूर्ण राशि के साथ, हम पेट के मोटापे के बारे में बात कर रहे हैं, जो हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को काफी बढ़ाता है।

क्या करें?अपना वजन सामान्य रखें और बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) जैसे संकेतकों के साथ इसकी निगरानी करें। बीएमआई = वजन (किलो में) / ऊंचाई * ऊंचाई (मीटर में)। सामान्य बीएमआई = 18.5 से 25 तक। कम बीएमआई के साथ, शरीर के वजन की कमी का निदान किया जाता है, एक बड़ा बीएमआई, अधिक वजन (25-29) और मोटापा (29 से अधिक)।
कमर परिधि देखें। 94 सेमी (पुरुषों के लिए) और 80 सेमी (महिलाओं के लिए) से अधिक के अंतराल के साथ, अलार्म बजने का समय है: अपने वजन का व्यायाम करें, अपना वजन कम करने का प्रयास करें।

शारीरिक गतिविधि

स्वास्थ्य प्रभाव।हर साल, दुनिया में 3 मिलियन से अधिक लोग शारीरिक निष्क्रियता से उकसाए गए रोगों से मर जाते हैं: आंकड़ों के अनुसार, 50% तक वयस्क खुलकर कम चलते हैं, जो उनके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कैसे? हाइपोडायनामिया हृदय प्रणाली के रोगों का कारण बनता है, रक्त परिसंचरण को बाधित करता है, रक्त के थक्कों के गठन को बढ़ावा देता है, पूरे जीव के कामकाज को बाधित करता है। परिणाम - सुस्ती, कम शरीर की टोन, बीमारी।

क्या करें? एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति की न्यूनतम गति मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट या उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के 75 मिनट प्रति सप्ताह होती है। आप प्रशिक्षण के प्रकार और आवृत्ति को स्वयं चुन सकते हैं। यह अत्यधिक उचित है कि प्रति सप्ताह आपकी शारीरिक गतिविधि का कुल समय प्रस्तावित न्यूनतम से अधिक हो।

तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात को उजागर करते हैं और एक सुविधाजनक अनुस्मारक बनाते हैं:

एचएलएस-आयोजक: प्रकाश-संस्करण

अल्कोहल:
इथेनॉल की अधिकतम स्वीकार्य खुराक: पुरुषों के लिए - प्रति दिन 30 मिलीलीटर, महिलाओं के लिए - प्रति दिन 20 मिलीलीटर।

धूम्रपान:
हुक्का, सिगार, पाइप सहित कोई धूम्रपान नहीं करना चाहिए।

पोषण:
• अधिक सब्जियां (प्रति दिन 400 ग्राम) और फल (प्रति दिन 300 ग्राम)।
• सफेद पके हुए माल के बजाय साबुत अनाज उत्पाद।
• कम मांस (प्रति दिन 170 ग्राम से अधिक नहीं) - अधिक मछली (प्रति सप्ताह कम से कम 300 ग्राम)।
• साल्ट - प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक नहीं।
• चीनी - 9 चम्मच से अधिक नहीं (पुरुषों के लिए) और 6 चम्मच (महिलाओं के लिए)।

वजन और कमर:
मॉनिटर बीएमआई। बीएमआई का मानदंड 18.5 से 25 तक है।
मॉनिटर कमर परिधि। मानदंड 94 सेमी (पुरुषों के लिए) और 80 सेमी (महिलाओं के लिए) तक है।

शारीरिक गतिविधि:
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि।

एक गीक के लिए स्वस्थ जीवन शैली आयोजक: एक एकीकृत दृष्टिकोण

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