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Saúde dos geeks: como não azedar com a velhice

Oi Geektimes! Hoje vamos conversar - de repente! - sobre saúde. E, para ser preciso - sobre como isso afeta as muitas horas diárias em que você está sentado no computador e como você pode minimizar esse dano para aproveitar a vida na velhice e continuar trabalhando enquanto está sentado no computador, em vez de reclamar da vida em consultas médicas.


Provavelmente, muitos nerds acreditam que nunca serão visitados por todas as feridas que o acompanham - eles dizem que não sentamos por dias, fazemos caminhadas e, na verdade, não somos caminhoneiros. É triste, mas é um fato - os problemas acontecem pelo menos, acredite. Portanto, vale a pena pensar nisso agora. Além disso, não há necessidade de mudar radicalmente seu estilo de vida e parar de crescer :) É o suficiente para alocar um total de duas horas por semana para realizar exercícios físicos simples.

Convencionalmente, todos os exercícios de “computador” podem ser divididos em três blocos - para os olhos, para as articulações das mãos e para a postura. Então vamos.

Exercícios para os olhos



Em geral, uma enorme quantidade de informações imprecisas e francamente falsas foi reunida em torno deste tópico. Às vezes, mesmo dos oftalmologistas, você pode ouvir recomendações que pelo menos não causam danos, mas que também se beneficiam. Sobre os vários pseudo-cientistas esquisitos e outros vendedores de pílulas mágicas, prometendo uma restauração completa da acuidade visual, você nem pode mencionar. No entanto, não pretendemos ser médicos, nosso objetivo é falar sobre exercícios preventivos que garantam minimizar os danos de olhar constantemente para o monitor. Geralmente existem três desses. Você pode executá-los em ordem aleatória.

  1. Pressione suavemente as almofadas dos dedos indicador e médio na córnea dos olhos (fechados, é claro). Você pode simplesmente fechar os olhos com força. Faça 6-8 vezes. O exercício melhora a circulação do líquido ocular no seio da córnea.
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Embora a artrite na juventude pareça algo que nunca irá afetá-lo, todos os usuários ativos de computador estão em risco. A artrite, se alguém não a conhece, é coletivamente chamada de doença inflamatória das articulações, mas na vida cotidiana, na maioria das vezes, esse termo é atribuído precisamente a problemas nas articulações das mãos, bem como à chamada síndrome do túnel do carpo (embora, estritamente falando, não seja artrite). Fico feliz que os exercícios simples regulares tenham sido comprovadamente eficazes na prevenção de doenças das mãos, por isso fazemos 4-5 vezes ao dia - e você realmente não pode se preocupar com a síndrome do túnel do carpo. Em ordem:

  1. Aperte e abra os punhos várias vezes.
  2. Aperte o punho (não muito apertado) e gire os pincéis em direções diferentes.
  3. Aperte o punho e dobre o pincel inteiro várias vezes para cima e para baixo.
  4. Repita o exercício 1, mas com a mão aberta e afiada, como se estivesse afastando todos os dedos de você.
  5. Dobre os dedos em uma linha uniforme, leve o grande para o lado e gire-os.
  6. Dobre os dedos uniformemente e dobre-os apenas até a primeira falange.

Após cada exercício, é recomendável apertar as mãos facilmente.

Exercícios contra osteocondrose


Osteocondrose, ou seja, postura incorreta, é um clássico para todos os geeks e profissionais como programadores. Embora, para ser justo, muitos de nós tenhamos problemas com a postura enquanto ainda estamos na escola por causa dessas monstruosas cadeiras e mesas desconfortáveis, feitas para qualquer mutante.

Lembre-se de que se a sua osteocondrose passou de um estágio inicial para algo mais desagradável - os exercícios podem não apenas não ser úteis, mas também podem doer. Nesse caso, os exercícios terapêuticos terão efeito se forem compilados por um médico individualmente para você.

Em relação ao número de abordagens para cada exercício - aqui todos decidem por si mesmos, da melhor forma possível e em sua forma física, mas não é recomendável fazer mais do que 10. E sim, esses não são exatamente os exercícios que podem ser feitos rapidamente em alguns minutos, sem ir muito longe do local de trabalho; aqui, como você verá por si mesmo, é necessária uma abordagem mais completa. Portanto (especialmente se você trabalha no escritório), provavelmente fazê-las provavelmente não funcionará. Além disso, eles precisarão ser executados com cuidado quando a oportunidade se apresentar :)


Ajuda visual "o que é onde", caso você se esqueça de repente.

Os exercícios de osteocondrose são divididos em três subgrupos: para o pescoço, para a região torácica e para a região lombar. Vamos de cima para baixo. Portanto, um complexo isométrico (isto é, para superar o esforço sem mover a parte do corpo) é o seguinte:

  1. Coloque a palma da mão na bochecha, tente virar a cabeça e, ao mesmo tempo, segure-a com a mão. Repita várias vezes com as duas bochechas.
  2. Coloque os dedos entrelaçados na testa, tente inclinar a cabeça enquanto a segura com as mãos.
  3. Da mesma forma - segurando as mãos na parte de trás da cabeça.
  4. Cerre os punhos, coloque-os sob o queixo. Tente abaixar a cabeça.

Cargas dinâmicas no pescoço também são aceitáveis. Você pode: elevar os ombros, inclinar a cabeça (sem fanatismo!), Girar e inclinar a cabeça (a última - com os braços estendidos à sua frente).


O conjunto de exercícios para a área do peito é o seguinte (aqui você já deve se deitar uma vez no chão):

  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos cerca de 90 graus. Torça, puxando o joelho na cabeça e, ao mesmo tempo, puxando o rosto para ele.
  2. Sente-se em uma cadeira. Virando o corpo levemente, toque as costas da cadeira com as palmas das mãos. Faça o exercício com os braços atrás das costas, de cada lado.
  3. Sente-se em uma cadeira, com as pernas cruzadas, incline-se na coxa com o cotovelo da mão oposta e, em seguida, incline-se, empurrando o ombro para a frente.
  4. Sente-se em uma cadeira e pressione o máximo possível contra as costas com as omoplatas e o sacro (mas suavemente, você não deve sentir dor).

Os exercícios lombares contra osteocondrose visam principalmente a expansão dos espaços intervertebrais, fortalecendo os músculos e estabilizando a coluna vertebral. Faça o seguinte (e aqui você não precisa se levantar do chão):

  1. Deite-se de costas, dobre levemente as pernas. Aperte os músculos abdominais ciclicamente sem alterar a posição das pernas.
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  6. Fique de quatro, dobre as costas, desviando-a ligeiramente para os lados.



Estes são exercícios simples que não requerem equipamentos esportivos, o que ajudará a manter os olhos e as articulações em forma com o custo mínimo do seu precioso tempo. Imprima (ou memorize) - e comece a fazer isso amanhã. Ou pelo menos a partir da próxima segunda-feira :) Pés juntos, braços abertos, não se apresse, três ou quatro.

Prevenção


Mais algumas dicas gerais sobre como equipar seu local de trabalho.

Primeiro, instale o monitor corretamente. O centro da tela deve estar abaixo de cerca de 15 a 20 centímetros abaixo do nível dos olhos, na sua posição sentada normal no computador. Coloque a tela a 60-70 centímetros da face (comprimento aproximado do braço de um adulto de altura média). Mantenha a superfície da tela limpa e não coloque objetos com brilho intenso perto dela em seu campo de visão.

Em segundo lugar, para evitar muitas doenças, use hardware de alta qualidade, cujo fabricante pensou não apenas em como cortar a massa, mas também na conveniência, saúde e conforto do usuário.

Ao escolher um monitor, observe o tipo de matriz: muitos modelos de gama média sofrem de FRC- ou seja, sua matriz de LCD não é capaz de exibir 2 8 graus de estado para cada subpixel (ou seja, uma cor honesta de 24 bits), mas pode apenas 2 6 (total de 18 bits). E as cores que não caem no espaço de cores de trabalho do monitor são obtidas pela mistura de dois quadros de imagem adjacentes que usam dois tons diferentes.

Em vários monitores, em combinação com a luz de fundo do PWM, essa tecnologia leva ao aumento da fadiga, e os fabricantes de monitores são extremamente relutantes em compartilhar qual matriz está dentro e se o FRC é usado ou não.

Um dos melhores monitores relativamente baratos que eu chamaria de Dell UltraSharp UZ2215-H. Possui uma matriz de oito bits honesta (ao mesmo tempo, existe a tecnologia FrC, mas é usada para simular cores de 10 bits, se necessário), excelente reprodução de cores e um bom preço.



Ele também tem um irmão mais velho UZ2315-H (suporte diagonal e ajustável em altura) e uma versão de 27 polegadas do UZ2715-H . Dos modelos semiprofissionais relativamente baratos, o ViewSonic VP2772 pode ser observado, no entanto, temporariamente não o temos. :(

Além do monitor, você deve prestar atenção aos teclados e mouses ergonômicos: escrevemos


recentemente sobre o pacote Microsoft Sculpt .

Infelizmente, se acostumar com um mouse “vertical” é muito difícil, por isso nem aconselhamos :)



Você não deve economizar em uma cadeira (especialmente se você passar o dia inteiro nela). É difícil dar algum conselho definitivo, exceto um - escolha uma cadeira na qual será realmente confortável para você se sentar. Mesmo em detrimento do estilo da sala ou qualquer outra coisa. A cadeira deve ser o mais confortável possível apenas para você, ponto final. Dos modelos populares, podemos aconselhá-lo um presente - ele é confiável e quase não há queixas sobre ele. Infelizmente, devido à taxa de câmbio da Herman Millers, sobre a qual ele falou há muito tempo boomburumvalem algum dinheiro bastante espaço. Aqui está um bom guia para a escolha de cadeiras, embora não seja novo.

Por enquanto é tudo, você pode prosseguir. Ou você já está fazendo algum exercício semelhante? Se sim, conte-nos nos comentários.

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